Ο καλός ύπνος είναι μια συνήθεια που μαθαίνεται! Μικρές αλλαγές έχουν μεγάλες επιδράσεις. Ξεκίνα σήμερα ακολουθώντας τους παρακάτω κανόνες.
Φρόντισε το σώμα σου.
- Μην πίνεις καφεΐνη: Όχι, καφέ, τσάι , αναψυκτικά τύπου cola μετά τις 6 το απόγευμα.
- Μην τρως μεγάλα ή καυτερά γεύματα αργά το βράδυ.
- Μην πηγαίνεις για ύπνο νηστικός.
- Απέφυγε το αλκοόλ: διαταράσσει την ποιότητα του ύπνου.
Η φυσική άσκηση, όπως ένα έντονο περπάτημα το απόγευμα, θα κάνει το σώμα σου να νιώθει κούραση, και θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο εύκολα. Προσπάθησε να κάνεις λίγη άσκηση κάθε μέρα.
Κοιμήσου μόνο την νύχτα. Μην παίρνεις υπνάκους κατά την διάρκεια της μέρας, άσχετα με το πόσο κουρασμένος είσαι. Αν ξεκουράζεσαι κατά την διάρκεια της ημέρας, θα είναι δυσκολότερο να σε πάρει ο ύπνος το βράδυ.
Μία τυποποιημένη διαδικασία κάθε βράδυ, προετοιμάζει το σώμα για ύπνο.
- Πιες ένα χαλαρωτικό ρόφημα, όπως ζεστό γάλα ή χαμομήλι.
- Κάνε ένα χλιαρό μπάνιο ή πλύνε με χλιαρό νερό το πρόσωπο και τα δόντια σου.
- Πήγαινε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Μόλις ξαπλώσεις σκέψου ευχάριστα πράγματα. Φτιάξε μια νοερή λίστα από 5 ευχάριστα πράγματα που συνέβησαν την ημέρα αυτή (μπορεί να είναι ακόμη και κάτι πολύ μικρό όπως η εικόνα από το ηλιοβασίλεμα, ή ακόμα και μια ψιλοκουβέντα με έναν γνωστό)
- Εξασκήσου λίγο στην φυσική – διαφραγματική αναπνοή.
- Προσπάθησε να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμα κι αν είναι κουραστικό στην αρχή. (Αυτό θα δώσει στο σώμα σου την αίσθηση της συνήθειας – ρουτίνας)
Οι εφιάλτες μπορεί να είναι κάτι δύσκολο. Κάποιοι άνθρωποι δεν νιώθουν άνετα με το να χαλαρώνουν πριν τον ύπνο. Αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία ανθρώπων, δοκίμασε τα παρακάτω.
- Προετοίμασε τον εαυτό σου για την περίπτωση που θα δεις έναν εφιάλτη. Θυμήσου έναν προηγούμενο εφιάλτη σου και φτιάξε με την φαντασία σου ένα διαφορετικό τέλος.
- Πριν κοιμηθείς, προετοίμασε τον εαυτό σου να αναπροσανατολιστεί στον χώρο μετά από ξύπνημα από εφιάλτη.
- Υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι βρίσκεσαι στο σπίτι σου, όπου είσαι ασφαλής. Φέρε στο μυαλό σου την γειτονιά σου.
- Βάλε μια νωπή πετσέτα, ένα μπολ με νερό, μία φωτογραφία ή ένα μαλακό παιχνίδι δίπλα από το κρεβάτι σου.
- Φαντάσου νοερά τον εαυτό σου να ξυπνάει μετά από εφιάλτη και να προσανατολίζεται ξανά στον χώρο με την χρήση των παραπάνω.
- Εάν ξυπνήσεις μετά από εφιάλτη, μετακίνησε το σώμα σου αν μπορείς και πιάσε κάποιο από τα παραπάνω αντικείμενα έτσι ώστε να προσανατολίσεις τον εαυτό σου γρήγορα στον χώρο.
Κάνε το υπνοδωμάτιό σου ένα ευχάριστο χώρο.
- Αγόρασε ένα φωτάκι νυκτός.
- Διατήρησε τον χώρο σου καθαρό και τακτοποιημένο.
- Βάλε στον χώρο σου ένα ευχάριστο και χαλαρωτικό άρωμα (όπως αιθέριο έλαιο λεβάντας κάτω από το μαξιλάρι σου)
- Αγόρασε έξτρα μαξιλάρια.
- Βεβαιώσου ότι το σπίτι σου είναι ασφαλές (κλείδωσε τις πόρτες και τα παράθυρα κλπ).
ΘΥΜΗΣΟΥ: Το κρεβάτι είναι για ύπνο, επομένως αν δεν μπορείς να κοιμηθείς μετά από μισή ώρα, σήκω από εκεί και κάνε μια άλλη δραστηριότητα για 15 λεπτά όπως να ακούσεις μουσική, ή να διαβάσεις ένα βιβλίο). Μετά ξαναγύρνα στο κρεβάτι σου και παρατήρησε αν σε παίρνει ο ύπνος. Αν δεν συμβεί σε 30 λεπτά, σήκω πάλι και επανέλαβε την παραπάνω διαδικασία, όσες φορές χρειαστεί μέχρι να κοιμηθείς. Το πρωί ξύπνα την προκαθορισμένη ώρα.